25 de fev de 2016

Desafio 100 km em 10 dias - 10º dia

10º Dia...

Ficou com cara de desafio, pela frente 28 km para completar os 100 km.

Alimentação:

Café: Torrada com café preto
Lanche: Maça
Almoço: Arroz, Feijão, Saladas, Peixe
Lanche: Bolacha água e sal
Jantar: Vitamina de frutas c/ Leite

Ingeri em média de 2,5 litros de água ao longo do dia.

Exercícios:

Corrida 28km - tempo 2h16'04''



Desafio completado com sucesso e amanhã será o dia da pesagem...
Expectativa para saber se atinge o peso desejado.

10 de fev de 2016

Desafio 100 km em 10 dias - 9º dia

9º Dia...

Jeitinho brasileiro de ser!!!
Deixei para o último dia.

Alimentação:

Café: Pão, leite c/ nescau
Lanche: Suco de Frutas
Almoço: Macarrão com frango
Lanche: Frutas
Jantar: hot roll de salmão

Ingeri em média de 2,5 litros de água ao longo do dia.

Exercícios:

2 horas de Surfe com meu brother D.Silva
Corrida 4km - tempo 30'00''



Totalizando: 72,401 km em 9 dias

No décimo e último dia do desafio, "nada mais nada menos do que 28km".

Desafio 100 km em 10 dias - 8º dia

8º Dia...

O cansaço bateu!!!
Calor intenso, 7 dias de treino, carnaval, o corpo pediu sombra e água fresca.

Alimentação:

Café: Bolacha Água e Sal, copo de Leite c/ Nescau
Lanche: Maça
Almoço: Lanche (pão pullman c/ frios)
Lanche: Frutas
Jantar: Arroz, Frango e Batata Frita (Feitos na fritadeira elétrica s/ óleo)

Ingeri em média de 2,5 litros de água ao longo do dia.

Exercícios:
Sei que não faz parte do desafio, mas não fiquei parado...
2 horas de Surfe com meu brother D.Silva



Totalizando: 68,351 km em 8 dias

Desafio 100 km em 10 dias - 7º dia

7º Dia...

E a vaca foi pro brejo!!!
Segundo dia de Carnaval, abada em mãos e muita curtição no 4º CarnaSUP de Praia Grande.

Alimentação:

Devido a programação do bloco de Carnaval (das 09:00hs as 19:00hs) minha alimentação durante o dia foi com lanches (pão pullman recheado com frango ou atum, frutas, água e 3 latas de cerveja).

Ingeri em média de 3 litros de água ao longo do dia.

Exercícios:

Em contra partida, aulas de dança (na verdade fingi que dancei rs) e muita agitação!

Corrida 8,380 km - tempo 40’02’’



Totalizando: 68,351 km em 7 dias

Desafio 100 km em 10 dias - 6º dia

6º Dia...

Primeiro dia de Carnaval, aproveitei para descansar!
No final da tarde, corrida num ritmo intenso.

Alimentação:

Café: Bolacha Água e Sal, copo de Leite c/ Nescau
Almoço: Arroz e Lasanha (pedaço pequeno)
Lanche: Maça e Banana
Jantar: Kibe assado

Ingeri em média de 2,0 litros de água ao longo do dia.

Exercícios:

Corrida 10,500 km - tempo 49’37’’ + Alongamentos



Totalizando: 59,971 km em 6 dias

Desafio 100 km em 10 dias - 5 dia

5º Dia...

A cada dia que passa, novas provações!
Fui convidado para o aniversário da Joice num Rodízio de Pizza, com objetivo de comer sem gula...

Alimentação:

Café: Bolachas Água e Sal c/ café preto
Lanche: Pera
Almoço: Lasanha (1 pedaço)
Lanche: Maça
Jantar: Rodízio de Pizza (10 pedaços pequenos entre doces e salgadas)

Ingeri em média de 2,5 litros de água ao longo do dia.

Exercícios:

Corrida 10,900 km - tempo 1'h03’04’’ + Alongamentos



Totalizando: 49,471 km em 5 dias

5 de fev de 2016

Desafio 100 km em 10 dias - 4º dia

4º Dia...

Alguns dizem que: "Se está ruim, tenha calma, depois piora". Essa frase resume meu quarto dia do desafio, o funcional acabou comigo rs. Acordei travado e com dores musculares, até para sorrir senti dores no abdômen. Mas se está doendo é porque está fazendo efeito!

Alimentação:

Café: Pão integral com café preto
Lanche: Castanhas
Almoço: Arroz, Feijão, peixe e quiabo
Lanche: Café preto com bolachas água e sal
Jantar: Misto quente com suco
Ceia: Pipoca

Ingeri em média de 2,5 litros de água ao longo do dia.

Exercícios:

Corrida 10,340 km - tempo 1'h03’18’’ + Alongamentos



Totalizando: 38,571 km em 4 dias

4 de fev de 2016

Desafio 100 km em 10 dias - 3º dia

3º Dia...

Foi punk, um dia intenso de muito trabalho. Não consegui ajustar a alimentação como o planejado (de 3 em 3 horas); em compensação, peguei firme nos exercícios.

Alimentação:

Café: Pão integral com café preto;
Almoço: Arroz, feijão, mandioquinha e carne de panela;
Lanche: Café preto;
Jantar: Banana, maçã, bolacha integral;

Ingeri em média, 2 litros de água ao longo do dia.

**Provações do dia: Minha mãe fez bolo de chocolate com cobertura de brigadeiro, como se isso já não bastasse, fritou salgadinhos de festa a noite (coxinha, bolinhos de queijo)... é não ta fácil, rs.



Exercícios:

Corrida 7,120 km - tempo 40’27’’ + Alongamentos + 1hr de Funcional (insano)

Meu velinho Tatu me convidou para fazer uma aula experimental de "treinamento funcional", e afirmo que aquilo não é de Deus. Prefiro correr 50k do que fazer aqueles exercícios!! Foi "Hard core" tomei baile da mulherada rs.



Totalizando: 28,230 km em 3 dias

3 de fev de 2016

Desafio 100 km em 10 dias - 2º dia

2º Dia...

Mudar os hábitos não é tarefa fácil e requer muita força de vontade, mas estou firme na luta.

Alimentação:

Café: 2 Bananas amassadas com aveia;
Lanche: 1 pacote de clube social;
Almoço: Arroz, Feijão, Peixe, Purê de Batata e Salada;
Lanche: Café preto com bolachas Água e Sal;
Janta: Vitamina com Banana e Maça;
Ceia: Pipoca e H2o.

Observações Finais: Fui ao Cinema e senti falta do Refri (Copão de 1 Litro)
Agora estou entendendo a frase "Matar um leão por dia"..rs



Exercícios:

Corrida 10,170km - tempo 53’07’’ + Alongamentos

Devido a ida no Cinema antecipei meu treino para as 18:10 hs... O calor estava intenso. Foi difícil, mas na metade do percurso encontrei minha sogra (Elisandra) que me um UP para finalizar o desafio!



Totalizando: 21,110 km em 2 dias

Desafio 100 km em 10 dias - 1º dia

Para alguns parece muito, para outros nem tanto...

Mas esta é a meta para os próximos 10 dias, correr cerca de 100 km (média de 10km por dia) com o objetivo de recuperar a forma física e atingir meu peso ideal.

Passadas as festas de final de ano, não consegui retomar a rotina de treinos e o peso decolou...

Peso atual: 81,2 kg

Peso desejado: 78kg

Para atingir o objetivo "a meta é simples", mas bem difícil de colocar em prática:

**Reeducação alimentar + atividades físicas.

1º Dia...

Alimentação:

Café: 2 Bananas amassadas com aveia;
Lanche: 1 maçã;
Almoço: Arroz, Feijão, Frango, Salada;
Lanche: 1 pão de queijo c/ café preto;
Janta: Vitamina com Banana e Maça;
Ceia: Torrada com Chá.

Observações Finais: Ingeri bastante água durante o dia, mas senti falta dos Doces..rs



Exercícios:

Corrida 10,940km - tempo 58’47’’ + Alongamentos

No trajeto encontrei o grande Odair que me ajudou e muito nesse desafio!

25 de jan de 2016

Treino nas Trilhas de Itaquitanduva

Escrito por Rafael Marrone, 21 de Janeiro

Afastado das competições (por opção) mas não abandonei a corrida, pelo contrário com esse tempo livre, tenho a oportunidade de participar mais dos treinos com a galera! São treinos diferenciados, treinos para loucos; Daqueles que “sobe morro, desce morro” sem se preocupar com o relógio ou quilometragem...

Quando eu era moleque... risos (faz tempo) kkk, me aventurava nas trilhas do Itaquitanduva porém com outro objetivo “surfar”, hoje as trilhas me proporcionam novas aventuras “os treinos off road”...

Muitos não a conhecem, mas Itaquitanduva é uma praia paradisíaca que fica na Cidade de São Vicente, mais preciso no bairro do Japuí e para chegar nesse pico é preciso caminhar numa trilha de aproximadamente 2 km entre subidas e descidas, no meu caso 2 km de muita diversão (correndo).

No dia (16) deste mês, reuni a galera dos Ratos Cansados para desbravarmos as trilhas, e o legal foi que muitos ainda não conheciam o trajeto, deixando a brincadeira mais desafiadora... Quando chegamos a praia, todos ficaram deslumbrados com a vista (muitas selfies). Estávamos numa praia paradisíaca com menos de 20 pessoas.



“apaixonado pela natureza”



A volta, mais 3 km de muita diversão...

Por fim nos reunimos na casa do Tatu para repor as energias
(frutas, água, malto e pão de queijo do Ariovaldo).

Em breve vamos organizar outro treino neste local,

conto com a presença dos Ratos Cansados!!

19 de jan de 2016

Desafio do Quilombo **14km

Escrito por Rafael Marrone, 19/01/2016

A distância entre o Vale do Quilombo (Cubatão) e Paranapiacaba é de aproximadamente 148 km (ida e volta), mas sempre tem um “atalho” kkk e esse foi o nosso treino, no dia 10 de Janeiro.



Um treino de tirar o fôlego, simplesmente insano. Meus primeiros conselhos aos amigos são: “Não faça essa loucura sozinho” e “Vá com pessoas experientes e que conheçam o percurso”, pois é um treino em mata fechada.

Seguindo o conselho acima, fui acompanhado de uma galera TOP; trata-se de um dos treinos da Raizer cujo responsável é o grande amigo Jurandir.

O ponto de encontro da galera foi o “Posto do Portal” em Santos, e dali seguimos em comboio com cerca de 60 atletas até o local do evento.

Meu segundo conselho, e um dos mais importantes é: “Leve repelente” kkkk fui praticamente devorado pelos mosquitos!!!

E o último conselho, “Prepare uma boa hidratação”. É um percurso difícil que leva em média 3hs para completar os 14 km (ida e volta).

Agora vou contar um pouco dessa grande aventura...



Depois da foto oficial todos adentraram à trilha, percebi que cada atleta foi no seu ritmo e com isso se formaram diversos grupos, alguns com ritmo forte e outros mais cadenciados; a alegria que havia no começo aos poucos foi se transformando em sofrimento... O trajeto é feito em mata extremamente fechada, sem falar nas subidas insanas e na altimetria de mais 700 metros nível mar. Porém todo o sofrimento é recompensado com a vista do cume, “por alguns minutos me pego olhando para o horizonte e viajando” agradecendo a Deus pela vida e saúde, meu pensamento era “Ele foi perfeito em tudo o que criou” a lente das câmeras não conseguem descrever a imensidão, gratificante.



A descida deveria ser a parte fácil do desafio, porém as fortes chuvas da semana anterior deixaram o percurso escorregadio, desci com uns 6 atletas, e foi só raxaria... Ninguém conseguia parar em pé, cada tombo rendia muitas gargalhadas, em alguns trechos o melhor a fazer era o “ski bunda” (descer sentado como se fosse um escorregador) foi TOP!!!

E pra finalizar, um maravilhoso banho de cachoeira.

14 de jan de 2016

Ano novo, novas metas...

Escrito por Rafael Marrone Fonseca, Praia Grande 14/01/2016

Fala galera!!!

Passados 14 dias da virada do ano, chegou a hora de planejar o que será feito na temporada esportiva que se inicia.

"Um fato é" o alto custo das inscrições irão me afastar ainda mais das competições neste ano. Encerrei o ano de 2014 com 32 provas, em 2015 foram 18 provas; e neste ano pretendo fazer no máximo 12.

Venho competindo forte nos últimos 4 anos, e o corpo cansou... Sem espaço para guardar troféus chegou a hora de escolher a dedo os desafios. Deixar de lado a competitividade e dar espaço à qualidade de vida! Treinar mais e sem preocupação, quero fazer provas com qualidade, escolher locais que ainda não conheço e assim continuar escrevendo minhas histórias nas corridas de montanha.

Até o presente momento apenas uma inscrição paga, da “Maratona de São Paulo”, cujo valor do primeiro lote era de R$ 55,00. De resto vou acompanhando de perto o calendário esportivo e me mantendo atento as provas que chamem a atenção; seja pelo desafio ou pela cidade que possa vir a conhecer.

Desde já, desejo a todos os amigos uma excelente temporada.
E muita saúde a todos, porque o resto corremos atrás (literalmente).
Abraços